슈퍼푸드로 잘 알려진 햄프씨드와 플랙씨드를 함께 먹으면 효과가 두 배가 됩니다. 이번 글에서는 햄프씨드와 플랙씨드의 효능과 두 가지를 함께 먹을 때의 시너지 효과를 알려드리고, 일상 식단에 포함하여 건강을 유지하는데 활용할 수 있는 쉬운 레시피를 알려드리겠습니다.
햄프씨드(Hamp Seeds)와 플랙씨드(Flax Seeds) : 무엇인가요?
햄프씨드와 플랙씨드는 둘 다 식물성 단백질이 풍부한 씨앗으로, 건강에 여러 면에서 좋은 슈퍼푸드로 인기를 얻고 있습니다.
- 햄프씨드 : 대마 식물에서 채취한 씨앗으로, 이 씨앗에는 대마초 식물에서 발견되는 THC 성분 함량이 0에 가까워 식품의약품안전처의 승인을 받은 건강식품입니다. 마치 카페인을 뺀 디카페인 커피처럼 THC 가 제거된 안전한 식품입니다. 이 씨앗은 오메가-3, 오메가 6의 필수 지방산이 풍부하고 3:1 비율로 이상적인 비율로 균형을 이루고 있어서 심혈관 건강과 면역력 강화에 좋은 식품입니다.
- 플랙씨드는 아마 씨앗으로, 식이섬유와 리그난 성분이 다량 포함되어 있습니다. 리그난은 항산화 효과가 있어서 세포 노화를 더디게 하는 데 도움을 주고, 암예방에 효과를 준다고 알려져 있습니다. 또한 플랙씨드는 알파 리놀렌산 (ALA)이라는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부해서 심장 건강에도 매우 유익합니다.
햄프시드와 플랙씨드, 함께 먹으면 좋은 이유
햄프씨드와 플랙씨드는 각각 우수한 영양소를 함유하고 있어서 함께 섭취하면 더욱 강력한 시너지 효과를 발휘합니다. 햄프씨드의 단백질과 필수 지방산이 플랙씨드의 식이섬유 및 항산화 성분과 결합하면 다음과 같은 놀라운 시너지가 발생합니다.
- 심혈관 건강 시너지 효과 : 두 가지 모두 심장에 좋은 오메가 지방산을 포함하고 있어서 함께 섭취하면 심혈관계의 건강에 더 효과적으로 도움이 됩니다. (콜레스테롤 수치 개선)
- 면역력 강화 : 항산화 성분이 풍분한 두 씨앗을 동시에 섭취하면 체내의 유효 산소를 효과적으로 제거하여 면역력을 높여줍니다.
- 항염증 효과 증대 : 햄프씨드에 함유된 알파 리놀레산이라는 오메가-3는 체내에서 EPA와 DHA라는 다른 오메가-3 지방산으로 변환될 수 있는데 EPA와 DHA는 염증을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 그런데 플랙씨드에는 이 알파 리놀렌산이 햄프씨드보다 더 많이 들어 있습니다. 그래서 두 씨앗을 함께 먹으면 이 알파 리놀렌산이 체내에서 EPA와 DHA로 더 잘 변환되어 염증을 줄이는 효과를 증대시키는 것입니다.
- 영양소 흡수율 증가 : 플랙씨드에는 식이섬유가 풍부하게 들어있는데, 이 식이섬유가 장에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르면 장의 내용물이 더 천천히 이동되게 합니다. 이로 인해 햄프씨드의 영양소가 장에서 더 오랜 시간 동안 머물면서 흡수될 기회가 늘어나게 됩니다. 즉, 햄프씨드의 영양소가 더 잘 흡수될 수 있는 환경이 만들어지게 됩니다.
- 소화 개선과 체중 관리 : 플랙씨드의 식이 섬유는 소화를 돕고, 햄프씨드의 단백질은 포만감을 주어 체중관리에 효과적입니다.
- 장내 미생물 다양성 증가 : 플랙씨드에는 수용성 및 불용성 식이섬유가 모두 포함되어 있습니다. 이 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가돼서, 미생물들이 성장하고 번식하는 데 도움을 줍니다. 한편 햄프씨드는 다양한 단백질과 마그네슘, 아연 등의 다양한 미네랄이 포함되어 있어, 미생물의 성장과 활동에 필요한 환경을 재공하게 됩니다. 그래서 플랙씨드와 햄프씨드를 함께 섭취하면 두 씨앗의 식이섬유와 영양소가 상호작용하여 장내 미생물의 다양성을 더욱 증가시키게 되는 것입니다. 플랙씨드의 식이섬유가 미생물의 먹이가 되고, 햄프씨드의 건강한 지방과 단백질이 미생물의 생존과 성장을 돕게되는 것입니다.
- 호르몬 균형 조절 강화 : 플랙씨드의 리그난과 햄프씨드의 감마리놀렌산이 함께 작용하면, 호르몬 균형을 더욱 효과적으로 조절할 수 있습니다. 리그난이 에스트로겐의 대사를 조절하는 동안, 감마리놀렌산은 염증을 줄이고 호르몬의 정상적인 기능을 도우면서, 전반적인 호르몬 건강을 증진시키는데 시너지 효과를 냅니다. (갱년기 증상 완화)
햄프씨드와 플랙씨드의 안전한 하루 섭취량
햄프씨드 : 하루 1~3 큰술 정도가 적당하며, 과도한 섭취는 체내 지방산 균형에 영향을 줄 수 있습니다.
플랙씨드 : 하루 1~2 큰술 정도가 적당하며, 섬유질이 풍부하기 때문에 과도하게 섭취하면 소화에 부담을 줄 수 있습니다.
햄프시드와 플랙씨드를 열에 익혀도 괜찮나요?
햄프씨드 : 약간의 열에도 안정적이긴 하지만 과도한 고온에 조리하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 햄프씨드에 포함된 오메가-3와 오메가-6 지방산은 고온에 노출되면 산화되어 건강에 해로운 물질로 변할 수 있습니다.
플랙씨드 : 플랙씨드에 들어있는 오메가-3 지방산과 알파 리놀렌산은 열에 민감하기 때문에 고온에서 조리할 경우 일부가 파괴될 수 있습니다. 따라서 플랙씨드를 열에 익히는 것보다는 생으로 섭취하는 것이 영양소를 최대한 보존하는 데 좋습니다.
햄프씨드와 플랙씨드를 함께 먹을 때 주의사항
- 알레르기 주의 : 일부 사람들은 햄프씨드나 플랙씨드에 알레르기가 있을 수 있으므로 섭취 전에 확인이 필요합니다.
- 플랙씨드는 반드시 갈아서 섭취 : 플랙씨드를 통째로 섭취하면 단단한 껍질을 소화하기 어려워서 대부분 소화되지 않고 배출되기 때문에 영양소 흡수가 거의 안됩니다. 그래서 플랙씨드는 반드시 갈아서 섭취해야 합니다.
- 갈은 플랙씨드는 냉장 보관하고 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
- 두 씨앗 모두 공복에 섭취하면 소화, 혈당 안정, 포만감 제등공 다양한 측면에서 도움이 됩니다.
햄프씨드와 플랙씨드를 함께 먹을 수 있는 쉬운 레시피 1
햄프씨드와 플랙씨드는 고온에 약하기 때문에 가능하면 조리하지 않고 그대로 먹는 것이 좋기 때문에, 가능하면 그대로 먹으면서 일상생활에서 쉽게 실천할 수 레시피를 응용하고 있습니다. 제가 주로 아침에 먹고 있는 레시피를 소개하겠습니다.
그릭요거트에 원하시는 과일이나 견과류를 넣고 햄프씨드와 플랙씨드를 함께 섞어서 드시면 영양학적 측면이나 흡수율 면에서 효과적입니다.
- 그릭요거트 적당량
- 블루베리 (취향에 따라 원하는 과일) 적당량
- 햄프씨드 1 큰술
- 플랙씨드 1 큰술
- 꿀 1 작은술
단백질 시너지 : 그릭요거트를 통해 고품질 동물성 단백질을 섭취할 수 있고, 햄프씨드는 9가지 필수아미노산을 모두 포함하고 있는 완전 단백질 식품으로 단백질의 질과 양을 모두 충족합니다.
장 건강 증진 : 그릭요거트는 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강에 도움을 주는 식품인데, 섬유질이 풍부한 햄프씨드와 플랙씨드와 함께 섭취하면 장내 유익한 세균의 성장을 촉진하는 데 도움을 주기 때문에 프로바이오틱스의 효과를 더욱 증진시킬 수 있습니다.
지방산 균형 : 그릭요거트는 건강한 유지방을 함유하고 있고, 햄프씨드와 플랙씨드는 오메가-3가 풍부하기 때문에 함께 섭취하면 지방산의 균형을 이루는데 도움이 됩니다.
햄프씨드와 플랙씨드를 함께 먹을 수 있는 쉬운 레시피 2
저는 햄프씨드와 플랙씨드를 매일 적당량을 섭취하기 위해 밥을 한 후에 밥이 약간 식은 후에 햄프씨드와 플랙씨드를 섞어서 먹고 있습니다. 가끔 밥을 지을 때 함께 넣고 조리하시는 분들도 있는데, 열을 가하면 햄프씨드와 플랙씨드의 영양소가 파괴되기 때문에 밥을 드시기 전에 섞어 드시는 것을 추천드립니다. 햇반을 드시는 분들도 햇반을 데운 후에 식고 난 후 섞어드시면 흰쌀밥의 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다.
- 밥 한 공기
- 햄프씨드 1 큰술
- 플랙씨드 1 큰술
하루 세 끼를 모두 밥을 드시면, 햄드씨드 (하루 1~3 큰술)와 플랙씨드 (하루 1 ~ 2 큰술)의 하루 권장량을 적당히 나누어 밥을 드실 때 마다 섞어서 드시면 됩니다. 그냥 흰쌀밥보다 훨씬 고소하고 맛있습니다.
단순 탄수화물의 쌀밥을 개선 : 혈당 상승이 빠른 단순 탄수화물의 쌀밥에 섬유소가 많은 햄프씨드와 플랙씨드를 함께 섞어서 먹으면 섬유소의 증가로 혈당 상승이 완화됩니다.
영양소 보완 쌀밥 : 단백질 함량이 낮은 쌀밥에 필수아미노산, 오메가 3 지방산, 비타민 E, 미네랄 등의 영양소를 보완할 수 있습니다.
햄프씨드와 플랙씨드를 섭취를 주의해야 하는 사람들
햄프씨드와 플랙씨드는 건강에 유익한 식품이지만, 특별한 상황이나 개인의 조건에 따라 섭취를 주의해야 하는 사람들도 있습니다. 다음과 같습니다.
- 알레르기 : 씨앗에 대한 알레르기가 있는 경우는 주의를 해야 합니다.
- 호르몬 민감성 질환 : 플랙씨드는 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 리그난(lignan)이라는 화합물을 포함하고 있습니다. 따라서 유방암, 자궁내막암등 호르몬 민감성 질환을 앓고 있는 사람은 섭취 전 의사와 상담하는 것을 추천드립니다.
- 임신 및 수유 : 임신 중이거나 수유 중인 여성은 특정 영양소의 섭취에 주의해야 하므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 소화 문제 : 햄프씨드와 플랙씨드는 섬유질이 풍부하기 때문에, 섬유질 섭취에 민감한 사람은 주의해야 합니다.
- 약물 상호작용 : 플랙씨드는 항응고제와 같은 특정 약물과 상호작용을 할 수 있기 때문에, 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
마치며
햄프씨드와 플랙씨드는 각기 다른 영양소를 가지고 있고 따로 먹어도 좋지만, 함께 섭취하면 건강에 더욱 긍정적인 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 각각의 장점을 살려 적절히 섭취하고, 쉬운 방법으로 일상 식단에 포함하여 건강을 유지하는 활용해 보시기 바랍니다.